Entrenamientos del equipo noruego de powerlifting

Durante los últimos años Noruega ha conseguido importantes resultados en diferentes campeonatos de powerlifting al mando de su entrenador Dietmar Wolf, proveniente del equipo nacional de halterofilia alemán y competidor de powerlifting durante 9 años. A continuación vamos a tratar de estudiar cómo se estructura su entrenamiento.

El problema al analizar con detalle el entrenamiento es que la federación noruega está muy celosa de sus programas y estudios y tan solo han compartido una serie de entrenamientos sencillos y muy alejados a lo que actualmente usan, los programas más detallados solo se pueden obtener siendo parte del equipo noruego. Esta falta de información resulta curiosa viendo de un deporte tan marginal y en una época donde todo acaba en internet, aun así, se supone que existe presión para que no se filtre ninguna rutina, las cuales estarán personalizadas y se sabría fácilmente el autor de la filtración. El entrenador Dietmar Wolf nunca ha participado en ningún foro online y a pesar de que seguro que ha obtenido influencias de muchos otros entrenadores, tal como explica en la entrevista que se puede ver a continuación, tan solo sirve con cuentagotas sus propios programas de entrenamiento.

Dietmar entrena a sus atletas con un método basado en la alta frecuencia y en el uso de, tanto los movimientos de competición, variaciones de los movimientos de competición y ejercicios complementarios; además durante el entrenamiento no se llegará nunca al fallo en ninguna serie ni se va a probar el 1RM equipado, sin embargo si probará el 1RM raw periódicamente (la mayoría del equipo noruego compite con equipación soportiva, así que la poca información que se puede encontrar sobre sus entrenamientos es toda para powerlifting equipado, aun así se tratará de extrapolar estos datos a powerlifting raw).

Dietmar suele plantear objetivos a largo plazo y no arriesga a que se produzca una lesión tratando de meter más carga de lo necesario para una competición; el mayor tiempo que esté un atleta sin lesión mayor tiempo podrá dedicar al entrenamiento, lo que conllevará a un mayor volumen total y a la larga a unos mejores resultados.

El método de Dietmar es, en resumen:

• Alta frecuencia, normalmente 6 sesiones de entrenamiento a la semana con sentadilla, press banca y peso muerto o variaciones de ellos en cada entrenamiento.
• Tratar de aumentar progresivamente el volumen de los entrenamientos con el tiempo (durante años)
• Evitar lesiones: constancia vs prisa en la consecución de resultados.
• No llegar nunca al fallo, al contrario que en algunos métodos en donde se busca llevar al levantador al límite; aquí se busca conseguir mayor volumen y no llegar al máximo en un momento puntual.

Algunos meses atrás Dietmar Wolf, junto a un compañero, publicó un pequeño estudio (http://www.nih.no/Documents/1_SFP/ICST%202012/ICST%20Book%20of%20abstract%20Final%20291012.pdf pág. 108) en el cual se comparaban los resultados de un entrenamiento de alta frecuencia con uno de una menor frecuencia durante un periodo de 15 semanas. Ambos programas tenían el mismo volumen e intensidad (exactamente el mismo entrenamiento), pero uno lo tenía repartido entre más días. Aquí se pueden ver gráficamente los resultados del entrenamiento comparando una frecuencia semanal de 6 sesiones con una de 3:

Como se puede ver las ganancias de fuerza al dividir el volumen en un mayor número de sesiones son mayores que al tener un menor número de sesiones con un mayor volumen en cada una de ellas.

Al buscar en internet ejemplos de entrenamientos de Dietmar Wolf no se encuentran más que spreadsheets antiguos con una distribución de 4 días a la semana, aun así se ha encontrado en una antigua publicación de la federación de  powerlifting noruega en la cual Dietmar Wolf explica el entrenamiento que ha seguido una de sus competidoras durante un año: http://www.styrkeidrett.no/ ediciones año 2003: 4 y 5, año 2004 1 y 2.

De estas publicaciones se ha podido sacar que:

• Utiliza ciclos de en torno a 12 semanas,
• De media en los ciclos de volumen el entrenamiento tiene 300 repeticiones a la semana para ejercicios básicos y sus variantes, los ciclos de competición tienen de media unas 230. De esto se puede intuir una mayor intensidad en los ciclos de competición respecto a los de volumen.
• Los ejercicios básicos suponen el 70%, el otro 30% son los accesorios, por lo tanto 128 repeticiones de media a la semana para accesorios en los ciclos de volumen y 98 en los ciclos de competición. Hay que estos datos son para un único atleta femenino y con un nivel que no conocemos.
• Propone una mejor anual para la atleta de entre el 8% y el 9%.
• La carga media de sus levantamientos es de 108kg mientras que la media a 1RM de sus 3 básicos equipados es de 165kg.
• Para 108kg y un total de inicio de 495kg el ratio de peso medio por repetición respecto al total es de 0,218182.
• Un volumen total de 288.090kg durante un ciclo de 12 semanas para un total de 495kg.

Se ha encontrado una hoja de cálculo que parece más moderna a las que aparecen en la página web de su federación, de la cual se puede entrever el tipo de ejercicios que se utilizan. Es una rutina de volumen, tiene un elevado número de repeticiones por semana, de media 360 y la intensidad es menor, ya que su ratio se encuentra entorna a 0,18.

Descargar el excel aquí: http://s000.tinyupload.com/?file_id=09089077289597699068

El siguiente paso en la realización de una rutina moderna con un spit de 6 días a la semana sería:

• Dividir el volumen semanal a 6 días a la semana, añadiendo nuevos ejercicios.
• Tratar de incrementar la intensidad y bajar el volumen semanal. Para mantenernos en el rango de repeticiones adecuado y con un rato de peso medio por repetición respecto al total adecuado y también para tener un volumen total adecuado.
• Seleccionar los ejercicios adecuados para el levantador, hay que tener en cuenta que muchos ejercicios seleccionados en el programa son para mejorar los ejercicios equipados y no para un levantador raw.

**Aun así se podría trabajar con el mismo volumen que la rutina en la hoja de cálculo, dependerá del objetivo de cada levantador.

El Ibuprofeno en el entrenamiento

Justo ahora, cuando estoy acabando de saborear los últimos posos de mi Ibuprofeno, me he propuesto escribir un post sobre su uso y abuso en los entrenamientos (en este caso en deportes de fuerza) y sobre sus posibles utilidades y posibles perjuicios que pueda tener.

Hay muchas opiniones respecto al uso de antiinflamatorios no esteroideos en el deporte y parece una contraindicación el tener que recurrir al uso de los mismos, normalmente se predica comer sano, practicar deporte hasta unos límites, etc. Pero hay que tener en cuenta que el deporte de alto nivel, en ciertas ocasiones, puede no resultar todo lo sano que uno desearía y aveces se tiene que recurrir a ciertas prácticas que uno preferiría no seguir.

Hay diversos estudios que relacionan el uso de antiinflamatorios no esteroideos como el Ibuprofeno a una menor producción de prostaglandinas. Estas prostaglandinas, aparte de incrementar la sensación de dolor, incrementan la producción de colágeno, necesario para reparar los tejidos conectivos del cuerpo.    

Está pidiendo a gritos un Ibuprofeno, ¿deberíamos dárselo?

Aun así, según mi opinión, el uso del Ibuprofeno puede tener un lugar limitado en el entrenamiento. Sería un gran error el utilizar el antiinflamatorio de forma crónica y sistemática en los entrenamientos, ya que a largo plazo los efectos negativos van a imponerse a los efectos positivos que pudiera dar esos entrenamientos extra que se han podido llevar a cabo medicado. Pero en algunas situaciones puede resultar útil, por ejemplo en entrenamientos programados de gran importancia, donde se van a llevar a cabo tests de rendimiento en donde se plasme el trabajo de varios meses y a donde se ha llegado con dolores de importancia que impidan una correcta puesta en escena; o también a la hora de competir si se llega a ella con, también, dolores de importancia.

Hay diversos entrenadores que están en contra del uso de antiinflamatorios, como por ejemplo Ivan Abadjiev, entrenador búlgaro de halterofilia, decía que los antiinflamatorios alargaban el periodo de adaptación. Aun así no son pocos los halterófilos españoles, y supongo que de otros países, de alto nivel que utilizan el Ibuprofeno como parte de su vida; siempre queda pensar que resultados obtendrían si no fuera así.

Alta frecuencia en powerlifting

En halterofilia está muy extendida la alta frecuencia en los entrenamientos. El precursor de esta teoría fue el entrenador búlgaro Ivan Abadjiev  y gracias a ella sus levantadores consiguieron grandes éxitos, probablemente el mejor ejemplo sea Naim Süleymanoğlu con sus tres oros olímpicos.

Naim Süleymanoğlu e Ivan Abadjiev en la sala de calentamiento de Atlanta 96'.

El método búlgaro revolucionó la halterofilia. En resumen, el método consistía en: muchos entrenos, pocos ejercicios y mucha carga; all year round. Abadjiev estableció el concepto de especificidad, se entrenaba con cargas y movimientos aproximados a los que se iban a encontrar en competición.

Diferentes estímulos provocan diferentes adaptaciones. No es lo mismo la adaptación que se va a producir al levantar una carga del 80% de nuestro 1RM que la adaptación producida al levantar una del 95% del 1RM; un levantador debe buscar una adaptación específica para su deporte, por lo tanto deberá tratar de acercarse lo máximo posible a su 1RM. Además, para un halterófilo, la técnica en los levantamientos es muy importante y el entrenar con cargas altas muchas veces permitía su práctica, no es lo mismo practicar la técnica con un peso manejable que con el 100%.

Abdajiev solo incluían en sus entrenos el dos tiempos, la arrancada y la sentadilla frontal; la sentadilla trasera la incluía en casos de lesión, para que así la carga total de lso entrenamientos del atleta no se resintiera.

"Haz tus entrenamientos tan parecidos a las competiciones como puedas en términos de ejercicios, intensidad y repeticiones y compite tan a menudo como te sea posible"

Ahora bien, ¿puede adaptarse este tipo de entrenamiento al powerlifting? Parece ser que sí y está dando buenos resultados.

Hace algunos años el equipo nacional noruego incorporó a un nuevo entrenador proveniente del equipo de halterofilia alemán y ex-halterófilo del mismo país. Este entrenador adaptó los entrenos de alta frecuencia a las particularidades del powerlifting y estableció un plan de entrenamiento para sus atletas.

Carl Yngvar Christensen uno de los pupilos del entrenamiento de alta frecuencia del equipo noruego.

Para probar el funcionamiento de este régimen de entrenamiento la Norwegian School of Sport Sciences realizó un estudio con 16 atletas con una experiencia de al menos 1 año en el deporte y habiendo competido en los últimos 6 meses.

Se creó un programa de 15 semanas para estos levantadores con el mismo volumen intensidad y ejercicios, pero se crearon dos grupos: un grupo entrenaría 3 veces a la semana, con la evidente consecuencia de unos entrenamientos más largos y otro grupo 6 veces a la semana, con unos entrenamientos más cortos, pero mayor frecuencia de entrenamiento. Así que de media el primer grupo tendría que hacer el doble de levantamientos que el segundo grupo en cada entrenamiento, totalizando al final de la semana el mismo número para ambos.

Para adaptar este tipo de entrenamiento a las altas cargas del powerlifting no se puede llevar el cuerpo en cada entrenamiento al 100% del RM,  así que la intensidad media del régimen fue del 72% al 74% del 1RM. Con este peso se pueden hacer en torno a unas 10 repeticiones, pero en los entrenamientos se realizaban de 3 a 4 repeticiones con ese peso.

Al cabo de los 15 meses se realizó una test en los 3 ejercicios de competición para ambos grupos y estos fueron los resultados que se obtuvieron:

El grupo de 6 entrenamientos a la semana incremento sus marcas de la siguiente manera:

·         Sentadilla:11±6%

·         Press de banca: 11±4%

·         Peso muerto:9±6%

Mientras que el de 3 a la semana tuvo estos resultados:

·         Sentadilla:5±3%

·         Press de banca: 6±3%

·         Peso muerto:4±6%

Como se puede observar el primer grupo obtuvo unas ganancias mucho mayores, sobre todo en los dos primeros ejercicios, prácticamente los incrementos en fuerza fueron el doble en el grupo de 6 entrenamientos a la semana.

Además de los incrementos en el peso levantado los investigadores también analizaron el incremento de masa muscular de los sujetos. El grupo que entrenó 6 veces a la semana obtuvo una ganancia de masa en el vastus lateralis del 10% y un 5% en el cuádriceps en su totalidad; mientras que el otro grupo prácticamente no obtuvo ganancias de masa muscular.

Como se puede observar los resultados son prometedores, aunque, como siempre, siempre quedan ciertas dudas:

• ¿Es relevante una muestra de tan solo 16 atletas?
• ¿Al tener un día en medio de descanso, no podrían haber entrenado con una mayor intensidad los atletas que entrenaban 3 veces a la semana?
• ¿Pueden deberse las ganancias a un cambio drástico en la manera de entrenar de los atletas y no al entrenamiento per se?

Reducción de peso para el pesaje

En muchas competiciones de diferentes deportes se lleva a cabo un pesaje del atleta unas horas antes de la competición para ver, así, que esta dentro del rango de peso de su categoría. Por ejemplo en powerlifting masculino tenemos las categorías de 59 kg, 66 kg, 74 kg, 83 kg, 93 kg, 105 kg, 120 kg y +120 kg y el competidor como máximo podrá pesar el peso señalado para entrar en esa categoría, sino entraría en la siguiente. 

Hay ocasiones en que es conveniente reducir el peso de un atleta antes de la competición para así entrar en la categoría inferior y ser más competitivos, por ejemplo si la semana antes de la competición se tiene un peso de 75kg, el perder 1kg de peso supondría competir con gente de máximo 74kg y no con gente mucho más pesada que nosotros. 1kg es una perdida pequeña y el proceso de perder ese kg no supone ningún gran esfuerzo, pero si se tuviera que bajar un peso considerable se debería ver si esta bajada es conveniente para el deportista, tanto por el esfuerzo para bajar ese peso para ese campeonato ¿es realmente esta competición tan importante? como para el propio desarrollo del deportista, el bajar de peso para un deportista novato no es aconsejable ya que su desarrollo físico se ve mermado por estas bajadas de peso. 

El primer paso para conseguir entrar en la categoría, si se tiene que perder bastante peso (más del 5%, por ejemplo 3.3 kg para la categoría de 66 kg), es bajar la ingesta calórica durante unas semanas antes de la cita y perder peso con tranquilidad ya que así el atleta sufrirá una menor perdida de rendimiento que si se baja de peso rápidamente. El objetivo es quedarse entre 1kg y 2kg por encima del peso de la categoría.

El siguiente paso, durante la última semana, es perder el peso que nos queda perdiendo líquidos del cuerpo. Para eso lo mejor es no usar sauna u otros métodos de sudoración, como carreras el día antes de la competición, ya que causaría un importante desgaste en el atleta. Se debe realizar un inteligente plan de ingesta de líquidos durante la última semana, para así alterar el funcionamiento de las diferentes hormonas que controlan la cantidad de agua en el cuerpo. Para ello se beberá bastante agua los días previos a la competición limitandola en los últimos momentos, el cuerpo seguirá creyendo que hay un exceso de agua y la eliminará cómodamente. El plan sería el siguiente:

6 días antes	5 días antes	4 días antes	3 días antes	2 días antes	El día antes	Competición
Beber de 5’5 a 7 litros de agua	Beber de 5’5 a 7 litros de agua	Beber de 5’5 a 7 litros de agua	Beber de 5’5 a 7 litros de agua	Beber de 5’5 a 7 litros de agua	Beber entorno a 1’5 litros de agua	Rehidratarse después del pesaje

Durante estos días no hace falta controlar el consumo de sodio con la alimentación, ni aumentarlo ni reducirlo, excepto el día antes en que se tratará de consumir poca cantidad de sal. Además también es aconsejable reducir bastante la cantidad de fibra consumida durante los últimos 5 días, ya que la misma absorbe gran cantidad de agua, la cual va a estar circulando por nuestro sistema digestivo.

Después del pesaje el deportista debe rehidratarse inmediatamente, pero con calma, esto lo conseguirá mediante suplementos con sales minerales. Se debe beber medio litro justo después del pesaje y a continuación consumir alimento, sobretodo hidratos de carbono y algunas grasas, pero siempre alimentos a los que este acostumbrado el deportista (por ejemplo frutas, almendras, un sándwich, etc.) la cantidad de proteína consumida este día no es importante. Después de haber consumido este alimento el deportista deberá beber otro medio litro de líquido y durante la competición deberá seguir alimentándose racionalmente, además de seguir bebiendo líquidos. 

Movimientos olímpicos: Arrancada.

La arrancada es el primero de los dos movimientos olímpicos, en el cual se levanta la barra por encima de la cabeza con un solo movimiento.

Lo primero que se ha de analizar es el agarre, cuanto más ancho el agarre menos distancia deberá desplazarse la barra para llegar al punto final. Para determinar rápidamente el agarre de un levantador se seleccionará una posición de las manos donde se consiga que la barra se posicione en la articulación de la cadera cuando el atleta está de pié. Para saber si la barra esta en una buena posición el atleta puede levantar una pierna, estando de pié, si la barra se mueve es que está demasiado baja, se irá abriendo el agarre hasta que justo no se toque la barra.

Comparación angulo agarres

• La posición de recepción.

La posición de la barra sobre la cabeza es muy importante, debemos establecer una estructura muy fuerte para poder sujetar la barra.
La posición se conseguirá de la siguiente manera: el atleta colocará la barra en los hombros detrás de la nuca y levantará la barra empujando sin modificar la posición del torso. Esto colocará el torso ligeramente inclinado hacia delante y la barra justo encima de la parte trasera del cuello. La barra, también deberá estar colocada justo sobre la base del aleta, una linea imaginaria desde la barra hasta el suelo atravesará el tacón del zapato. La barra siempre deberá estar encima del tacón, incluso en la parte de sentadilla, cuando se produce el máximo grado de inclinación del cuerpo.
Los brazos, cuando la barra esta sobre la cabeza, tienen la única función de columnas de soporte, por lo tanto su rigidez es absolutamente importante. Un codo extendido totalmente proporcionará una estructura muy sólida capaz de aguantar fuerzas compresivas muy grandes. Además si el codo no esta totalmente extendido el levantamiento no será considerado válido en una competición. En esta posición los codos deben apuntar abajo y hacia atrás. La posición de los hombros será la siguiente: se deberán retraer y elevar las escápulas (juntar y elevar las escápulas), se necesita un constante esfuerzo para mantener esta posición durante todo el levantamiento para evitar lesiones y levantamientos frustrados. Para mantener las escapulas en esta posición se debe sacar la cabeza adelante e inclinar el torso hacia delante ligeramente.

Puntos básicos entrenamiento 2/2

Resumen/traducción de Basic Training Primer por Madcow. Parte 2.

El sistema nervioso, sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento, en contra de lo que muchos puedan pensar, no se produce a nivel muscular, se produce a nivel neuronal durante un entrensamiento con cargas elevadas. El sistema nervioso es el que recluta las fibras y es el que se exhausta al realizar trabajos con cargas pesadas.

Al sobreentrenar tendremos diversos síntomas como cansancio, dificultad para concentrarnos, patrones de sueño interrumpidos, disminución del rendimiento y aumento de los tiempos de reacción.

Sabiendo que las microroturas se consiguen con la cantidad de trabajo, se puede llegar a la conclusión de que ir al fallo puede ser contraproducente y demasiado costoso. Ya que disponemos de un cierto nivel de fatiga y esta se debe racionar, por lo tanto ir al fallo suele ser costoso, con esto no se quiere decir que ir al fallo sea siempre un error, pero es importante entender que la fatiga que a la que se puede llegar es un recurso limitado.

Hay que tener en cuenta que el sistema nervioso se recupera mucho antes de que se pierda el potencial de rendimiento físico. Por lo tanto en una planificación inteligente se puede utilizar una periodización, donde durante un periodo tendremos una gran carga de trabajo y luego se disminuirá la carga durante un breve periodo, para así poner una demanda racional a nuestro SNC. Esto no es necesario para los principiantes, pero si para gente de cierto nivel de entrenamiento.

Puntos básicos entrenamiento 1/2

Resumen/traducción de Basic Training Primer por Madcow. Parte 1.

Entrenamiento, fuerza vs tamaño

• Relación entre tamaño y fuerza.

Un musculo más grande es más fuerte que uno pequeño. Esto no significa que alguien más grande tenga más fuerza que alguien más pequeño (hay otras variables en la ecuación: diferentes estructuras físicas del cuerpo (palancas), componentes neuronales...). Pero, normalmente, si que significa que cuando tú crezcas, tú tendrás más fuerza. Para ganar masa se debe ganar fuerza, nadie gana músculo sin añadir peso a la barra.

• Repeticiones para fuerza, repeticiones para hipertrofia.

Hay una diferencía en cuanto al peso que se le pone en la barra para ganar fuerza y para hipertrofiar. En fuerza se utiliza un % del 1RM (1 repetition max) más alto que para hipertrofia.
¿A que se debe esto? Se debe a que para hipertrofiar el musculo necesitamos un cierto nivel de microtraumas en la masa muscular, la cual se consigue con un cierto nivel de trabajo, el cual es imposible de llegar con según que % del 1RM.
Por lo tanto debemos encontrar el punto justo entre intensidad (%1RM) y número de repeticiones, según cual sea nuestro objetivo.

• Componentes neuronales

Para hipertrofiar, la adaptación neuronal al ejercicio es muy útil ya que nos permitirá levantar cargas mayores y por lo tanto producir más microtraumas.
El cuerpo es un sistema y trabaja mejor como sistema, por lo tanto los ejercicios compuestos serán los más efectivos en cuanto al desarrollo muscular. Estos son sentadillas, pesos muertos, remos, presses, arrancadas, dos tiempos...

• Puntos principales del 5x5

1. Uno de los puntos principales es que repetimos los mismos ejercicios casi cada día, lo que hace que nuestro cuerpo y nuestro sistema nervioso se vuelva más eficiente en ellos, esto nos permitirá levantar más peso.
2. Se reparte el trabajo a lo largo de la semana, lo que permite (cuando el cuerpo se adapta a este tipo de trabajo) que nos recuperemos antes de un entreno y por lo tanto al sumar los 3 días de trabajo habremos levantado una mayor carga total (más microroturas).