Puntos básicos entrenamiento 1/2

Resumen/traducción de Basic Training Primer por Madcow. Parte 1.

Entrenamiento, fuerza vs tamaño

• Relación entre tamaño y fuerza.

Un musculo más grande es más fuerte que uno pequeño. Esto no significa que alguien más grande tenga más fuerza que alguien más pequeño (hay otras variables en la ecuación: diferentes estructuras físicas del cuerpo (palancas), componentes neuronales...). Pero, normalmente, si que significa que cuando tú crezcas, tú tendrás más fuerza. Para ganar masa se debe ganar fuerza, nadie gana músculo sin añadir peso a la barra.

• Repeticiones para fuerza, repeticiones para hipertrofia.

Hay una diferencía en cuanto al peso que se le pone en la barra para ganar fuerza y para hipertrofiar. En fuerza se utiliza un % del 1RM (1 repetition max) más alto que para hipertrofia.
¿A que se debe esto? Se debe a que para hipertrofiar el musculo necesitamos un cierto nivel de microtraumas en la masa muscular, la cual se consigue con un cierto nivel de trabajo, el cual es imposible de llegar con según que % del 1RM.
Por lo tanto debemos encontrar el punto justo entre intensidad (%1RM) y número de repeticiones, según cual sea nuestro objetivo.

• Componentes neuronales

Para hipertrofiar, la adaptación neuronal al ejercicio es muy útil ya que nos permitirá levantar cargas mayores y por lo tanto producir más microtraumas.
El cuerpo es un sistema y trabaja mejor como sistema, por lo tanto los ejercicios compuestos serán los más efectivos en cuanto al desarrollo muscular. Estos son sentadillas, pesos muertos, remos, presses, arrancadas, dos tiempos...

• Puntos principales del 5x5

1. Uno de los puntos principales es que repetimos los mismos ejercicios casi cada día, lo que hace que nuestro cuerpo y nuestro sistema nervioso se vuelva más eficiente en ellos, esto nos permitirá levantar más peso.
2. Se reparte el trabajo a lo largo de la semana, lo que permite (cuando el cuerpo se adapta a este tipo de trabajo) que nos recuperemos antes de un entreno y por lo tanto al sumar los 3 días de trabajo habremos levantado una mayor carga total (más microroturas).