Alta frecuencia en powerlifting

En halterofilia está muy extendida la alta frecuencia en los entrenamientos. El precursor de esta teoría fue el entrenador búlgaro Ivan Abadjiev  y gracias a ella sus levantadores consiguieron grandes éxitos, probablemente el mejor ejemplo sea Naim Süleymanoğlu con sus tres oros olímpicos.

Naim Süleymanoğlu e Ivan Abadjiev en la sala de calentamiento de Atlanta 96'.

El método búlgaro revolucionó la halterofilia. En resumen, el método consistía en: muchos entrenos, pocos ejercicios y mucha carga; all year round. Abadjiev estableció el concepto de especificidad, se entrenaba con cargas y movimientos aproximados a los que se iban a encontrar en competición.

Diferentes estímulos provocan diferentes adaptaciones. No es lo mismo la adaptación que se va a producir al levantar una carga del 80% de nuestro 1RM que la adaptación producida al levantar una del 95% del 1RM; un levantador debe buscar una adaptación específica para su deporte, por lo tanto deberá tratar de acercarse lo máximo posible a su 1RM. Además, para un halterófilo, la técnica en los levantamientos es muy importante y el entrenar con cargas altas muchas veces permitía su práctica, no es lo mismo practicar la técnica con un peso manejable que con el 100%.

Abdajiev solo incluían en sus entrenos el dos tiempos, la arrancada y la sentadilla frontal; la sentadilla trasera la incluía en casos de lesión, para que así la carga total de lso entrenamientos del atleta no se resintiera.

"Haz tus entrenamientos tan parecidos a las competiciones como puedas en términos de ejercicios, intensidad y repeticiones y compite tan a menudo como te sea posible"

Ahora bien, ¿puede adaptarse este tipo de entrenamiento al powerlifting? Parece ser que sí y está dando buenos resultados.

Hace algunos años el equipo nacional noruego incorporó a un nuevo entrenador proveniente del equipo de halterofilia alemán y ex-halterófilo del mismo país. Este entrenador adaptó los entrenos de alta frecuencia a las particularidades del powerlifting y estableció un plan de entrenamiento para sus atletas.

Carl Yngvar Christensen uno de los pupilos del entrenamiento de alta frecuencia del equipo noruego.

Para probar el funcionamiento de este régimen de entrenamiento la Norwegian School of Sport Sciences realizó un estudio con 16 atletas con una experiencia de al menos 1 año en el deporte y habiendo competido en los últimos 6 meses.

Se creó un programa de 15 semanas para estos levantadores con el mismo volumen intensidad y ejercicios, pero se crearon dos grupos: un grupo entrenaría 3 veces a la semana, con la evidente consecuencia de unos entrenamientos más largos y otro grupo 6 veces a la semana, con unos entrenamientos más cortos, pero mayor frecuencia de entrenamiento. Así que de media el primer grupo tendría que hacer el doble de levantamientos que el segundo grupo en cada entrenamiento, totalizando al final de la semana el mismo número para ambos.

Para adaptar este tipo de entrenamiento a las altas cargas del powerlifting no se puede llevar el cuerpo en cada entrenamiento al 100% del RM,  así que la intensidad media del régimen fue del 72% al 74% del 1RM. Con este peso se pueden hacer en torno a unas 10 repeticiones, pero en los entrenamientos se realizaban de 3 a 4 repeticiones con ese peso.

Al cabo de los 15 meses se realizó una test en los 3 ejercicios de competición para ambos grupos y estos fueron los resultados que se obtuvieron:

El grupo de 6 entrenamientos a la semana incremento sus marcas de la siguiente manera:

·         Sentadilla:11±6%

·         Press de banca: 11±4%

·         Peso muerto:9±6%

Mientras que el de 3 a la semana tuvo estos resultados:

·         Sentadilla:5±3%

·         Press de banca: 6±3%

·         Peso muerto:4±6%

Como se puede observar el primer grupo obtuvo unas ganancias mucho mayores, sobre todo en los dos primeros ejercicios, prácticamente los incrementos en fuerza fueron el doble en el grupo de 6 entrenamientos a la semana.

Además de los incrementos en el peso levantado los investigadores también analizaron el incremento de masa muscular de los sujetos. El grupo que entrenó 6 veces a la semana obtuvo una ganancia de masa en el vastus lateralis del 10% y un 5% en el cuádriceps en su totalidad; mientras que el otro grupo prácticamente no obtuvo ganancias de masa muscular.

Como se puede observar los resultados son prometedores, aunque, como siempre, siempre quedan ciertas dudas:

• ¿Es relevante una muestra de tan solo 16 atletas?
• ¿Al tener un día en medio de descanso, no podrían haber entrenado con una mayor intensidad los atletas que entrenaban 3 veces a la semana?
• ¿Pueden deberse las ganancias a un cambio drástico en la manera de entrenar de los atletas y no al entrenamiento per se?