Durante los últimos años Noruega ha conseguido importantes resultados
en diferentes campeonatos de powerlifting al mando de su entrenador Dietmar
Wolf, proveniente del equipo nacional de halterofilia alemán y competidor de
powerlifting durante 9 años. A continuación vamos a tratar de estudiar cómo se
estructura su entrenamiento.
El problema al analizar con detalle el entrenamiento es que la
federación noruega está muy celosa de sus programas y estudios y tan solo han compartido
una serie de entrenamientos sencillos y muy alejados a lo que actualmente usan,
los programas más detallados solo se pueden obtener siendo parte del equipo
noruego. Esta falta de información resulta curiosa viendo de un deporte tan
marginal y en una época donde todo acaba en internet, aun así, se supone que
existe presión para que no se filtre ninguna rutina, las cuales estarán
personalizadas y se sabría fácilmente el autor de la filtración. El entrenador Dietmar
Wolf nunca ha participado en ningún foro online y a pesar de que seguro que ha
obtenido influencias de muchos otros entrenadores, tal como explica en la
entrevista que se puede ver a continuación, tan solo sirve con cuentagotas sus
propios programas de entrenamiento.
Dietmar entrena a sus atletas con un método basado en la alta
frecuencia y en el uso de, tanto los movimientos de competición, variaciones de
los movimientos de competición y ejercicios complementarios; además durante el
entrenamiento no se llegará nunca al fallo en ninguna serie ni se va a probar
el 1RM equipado, sin embargo si probará el 1RM raw periódicamente (la mayoría
del equipo noruego compite con equipación soportiva, así que la poca
información que se puede encontrar sobre sus entrenamientos es toda para
powerlifting equipado, aun así se tratará de extrapolar estos datos a
powerlifting raw).
Dietmar suele plantear objetivos a largo plazo y no arriesga a que se
produzca una lesión tratando de meter más carga de lo necesario para una
competición; el mayor tiempo que esté un atleta sin lesión mayor tiempo podrá
dedicar al entrenamiento, lo que conllevará a un mayor volumen total y a la
larga a unos mejores resultados.
El método de Dietmar es, en resumen:
- Alta frecuencia, normalmente 6
sesiones de entrenamiento a la semana con sentadilla, press banca y peso
muerto o variaciones de ellos en cada entrenamiento.
- Tratar de aumentar progresivamente el
volumen de los entrenamientos con el tiempo (durante años)
- Evitar lesiones: constancia vs
prisa en la consecución de resultados.
- No llegar nunca al fallo, al
contrario que en algunos métodos en donde se busca llevar al levantador al
límite; aquí se busca conseguir mayor volumen y no llegar al máximo en un
momento puntual.
Algunos meses atrás Dietmar Wolf, junto a un compañero, publicó un
pequeño estudio (http://www.nih.no/Documents/1_SFP/ICST%202012/ICST%20Book%20of%20abstract%20Final%20291012.pdf
pág. 108) en el cual se comparaban los resultados de un entrenamiento de alta
frecuencia con uno de una menor frecuencia durante un periodo de 15 semanas.
Ambos programas tenían el mismo volumen e intensidad (exactamente el mismo entrenamiento),
pero uno lo tenía repartido entre más días. Aquí se pueden ver gráficamente los
resultados del entrenamiento comparando una frecuencia semanal de 6 sesiones
con una de 3:
.png)
Como
se puede ver las ganancias de fuerza al dividir el volumen en un mayor número
de sesiones son mayores que al tener un menor número de sesiones con un mayor
volumen en cada una de ellas.
Al buscar en internet ejemplos de entrenamientos de Dietmar Wolf no se encuentran
más que spreadsheets antiguos con una
distribución de 4 días a la semana, aun así se ha encontrado en una antigua
publicación de la federación de powerlifting
noruega en la cual Dietmar Wolf explica el entrenamiento que ha seguido una de
sus competidoras durante un año: http://www.styrkeidrett.no/
ediciones año 2003: 4 y 5, año 2004 1 y 2.
De estas publicaciones se ha podido sacar que:
- Utiliza ciclos de en torno a 12
semanas,
- De media en los ciclos de volumen el
entrenamiento tiene 300 repeticiones a la semana para ejercicios básicos y
sus variantes, los ciclos de competición tienen de media unas 230. De esto
se puede intuir una mayor intensidad en los ciclos de competición respecto
a los de volumen.
- Los ejercicios básicos suponen el
70%, el otro 30% son los accesorios, por lo tanto 128 repeticiones de
media a la semana para accesorios en los ciclos de volumen y 98 en los
ciclos de competición. Hay que estos datos son para un único atleta
femenino y con un nivel que no conocemos.
- Propone una mejor anual para la atleta de entre el 8% y el 9%.
- La carga media de sus levantamientos es de 108kg mientras que la media a 1RM de sus 3 básicos equipados es de 165kg.
- Para 108kg y un total de inicio de 495kg el ratio de peso medio por repetición respecto al total es de 0,218182.
- Un volumen total de 288.090kg durante un ciclo de 12 semanas para un total de 495kg.
Se ha encontrado una hoja de cálculo que parece más moderna a las que
aparecen en la página web de su federación, de la cual se puede entrever el
tipo de ejercicios que se utilizan. Es una rutina de volumen, tiene un elevado
número de repeticiones por semana, de media 360 y la intensidad es menor, ya
que su ratio se encuentra entorna a 0,18.
Descargar el excel aquí: http://s000.tinyupload.com/?file_id=09089077289597699068
El siguiente paso en la realización de una rutina moderna con un spit
de 6 días a la semana sería:
- Dividir el volumen semanal a 6 días
a la semana, añadiendo nuevos ejercicios.
- Tratar de incrementar la intensidad
y bajar el volumen semanal. Para mantenernos en el rango de repeticiones
adecuado y con un rato de peso medio por repetición respecto al total
adecuado y también para tener un volumen total adecuado.
- Seleccionar los ejercicios
adecuados para el levantador, hay que tener en cuenta que muchos
ejercicios seleccionados en el programa son para mejorar los ejercicios
equipados y no para un levantador raw.
**Aun así se podría trabajar con el mismo volumen que la rutina en la
hoja de cálculo, dependerá del objetivo de cada levantador.
